Préparation physique pour une ascension en haute altitude (6000 mètres)
La préparation physique pour une ascension en haute altitude est un élément clé de toute expédition réussie. L’altitude élevée peut présenter des risques pour la santé et le bien-être des trekkeurs ou alpinistes, c’est pourquoi il est important de se préparer de manière adéquate. Dans cet article, nous allons explorer les éléments clés d’une préparation physique efficace pour une ascension à 6000 mètres d’altitude au Pérou ou en Bolivie.
Nous allons notamment aborder l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l’entraînement en altitude et l’entraînement respiratoire.
1. Endurance cardiovasculaire
L’endurance cardiovasculaire est essentielle pour une ascension en haute altitude, car votre cœur doit travailler plus dur pour fournir de l’oxygène à votre corps. Il est recommandé de faire des exercices cardiovasculaires comme la course à pied, la natation ou le vélo, au moins trois à quatre fois par semaine pendant trois mois avant l’ascension. Pour augmenter votre endurance, vous pouvez commencer avec des exercices de faible intensité et augmenter progressivement l’intensité au fil du temps.
Il est également important de s’assurer que votre régime alimentaire est riche en glucides pour fournir de l’énergie pour les exercices d’endurance, ainsi qu’en fer pour améliorer la capacité de votre corps à transporter de l’oxygène.
2 : Force musculaire
- La force musculaire est également importante pour une ascension en haute altitude, notamment pour les jambes et le dos.
- Les exercices de musculation en utilisant des poids ou votre propre poids corporel sont recommandés deux à trois fois par semaine pendant trois mois avant l’ascension. Vous pouvez inclure des exercices pour renforcer votre tronc, comme les pompes et les abdominaux pour aider à maintenir une posture correcte lors de l’ascension.
Il est important de ne pas surentraîner les muscles, car cela peut entraîner des blessures. Il est recommandé de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement la charge.
3. Entrainement en altitude
L’entraînement en altitude est une méthode efficace pour aider votre corps à s’adapter à l’altitude élevée avant l’ascension.
Si vous en avez la possibilité, partez en randonnée pendant plusieurs jours dans nos magnifiques Alpes ou Pyrénées pour y randonner. Habituez-vous également au portage qui sera nécessaire durant votre expédition, testez votre matériel, et notamment vos chaussures.
A partir de 3000 mètres d’altitude, votre corps commencera à produire des globules rouges supplémentaires qui seront nécessaire à l’acclimatation.
Si vous êtes amateur de trail ou de VTT, profitez un maximum de ce cadre pour continuer votre entrainement cardio.
Idéalement, restez en altitude pendant 4 à 5 jours. Cette phase, pour être efficace, doit se faire dans les 3 semaines précédent votre départ.
4 : Entraînement respiratoire
Lors de l’ascension en haute altitude, l’air est moins dense et contient moins d’oxygène, ce qui peut entraîner une gêne respiratoire. C’est pourquoi l’entraînement respiratoire peut être un élément clé de la préparation physique pour une ascension à 6000 mètres d’altitude.
Les exercices de respiration peuvent aider à améliorer votre capacité pulmonaire et à vous adapter à la faible teneur en oxygène de l’air en haute altitude. Les exercices de respiration profonde, en inhalant lentement et profondément, puis en retenant votre souffle pendant quelques secondes avant d’expirer lentement, peuvent être pratiqués pendant quelques minutes chaque jour. Les exercices de respiration peuvent également aider à soulager le stress et à améliorer la relaxation.
Yann, au sommet du Mont Blanc
Si vous souhaitez un programme d’entraînement prédéfini et adapté à votre emploi du temps, Yann, préparateur physique et Tourleader Bucket List, peut vous coacher et mettre en place une programmation spécifique voir des séances privatisées.
Conclusion
Voici pour la partie théorique, en pratique, adapté votre entrainement à ce que vous aimez !
Pour vous donner un exemple concret, nous vous donnons la routine d’entrainement de Matthieu, Tour leader de Bucket List Aventure au Pérou, en Bolivie et au Népal :
Il pratique le Crossfit 3 à 4 fois par semaine, ce qui lui fait travailler son cardio, sa force musculaire, mais aussi un gros renforcement musculaire sur le tronc et les jambes.
En complément, il programme toujours au moins une sortie VTT (musculaire) ou run de 5-10 kilomètres (il n’aime pas courrir..) dans la semaine.
Ascension du Chachani – 6074m. d’altitude
LICANCABUR (5925m.)
