Préparation physique au voyage d’aventure en montagne

Vous prévoyez de partir à l’aventure en montagne ? Peut être même avec nous au Pérou, en Bolivie ou en Patagonie ?

Vous ne savez pas comment vous y prendre afin de vous préparer physiquement à ces quelques semaines intenses où vous planifiez des activités sportives en milieu naturelle, parfois inhabituel (haute altitude ?).

A travers cet article, je vais vous donner quelques pistes à suivre afin d’arriver le jour J avec une capacité physique vous permettant d’apprécier au mieux votre voyage et d’atteindre vos objectifs.

Avant tout, faite un bilan médical pour l’aptitude au trekking, à l’alpinisme ou toutes autres activités en montagne (ou hautes montagnes suivant vos objectifs).

Maintenant, passons à la partie la plus fun, préparez votre voyage :

• fixer une date de départ vous permet d’avoir votre objectif
• faite un listing complet des activités
• Renseignez-vous des altitudes que vous allez monter
• Comprenez le milieu dans lequel vous allez évoluer.

De la haute montagne s’approche différemment que de la plaine. L’oxygène se raréfie et donc vos apports d’o2 à vos muscles (essentiel lors d’un effort long) est plus difficile et en quantité moindre, donc votre corps réagit moins bien à l’effort ; votre sac paraît plus lourd, vous êtes essoufflé plus rapidement…

Commençons…

Comprendre ce milieu hostile qu’est la montagne

Evoluez en montagne c’est :

• Faire face à des pressions atmosphérique moins élevés,  ce qui agit physiquement sur notre organisme. En effet, plus cette pression atmosphérique diminue, moins les poumons sont capables de capter l’oxygène, ce qui agit directement sur l’apport d’O2 dans les muscles et diminue la performance physique.
• Faire face au froid, avec une perte de 1°C tous les 150m, notre organisme doit produire plus d’énergie pour garder notre système à température constante (37°), dite température centrale. Le vent joue également un rôle très important en altitude, sa vitesse s’amplifie, et refroidit le corps à hauteur de -0.5.C par km/h de vent en plus de déshydrater énormément.
• Faire face à des changements climatiques soudains : un orage arrive vite en montagne, il faut savoir les repérer (observation de la formation de cumulo-nimbus).
• Faire face aux rayonnements agressifs du soleil, leur intensité augmente de 1% par 100 mètres de haut. N’oubliez pas que la neige et la glace, de par leurs effets réfléchissants, augmentent et accentuent leurs effets. Prenons exemple avec l’ascension du Chachani au Pérou qui culmine à 6074 mètres, à cette altitude, l’O2 disponible est de seulement 45% de ce que l’on peut trouver au niveau de la mer avec une température moyenne de -28°C si il n’y a pas de vent. En cas de vent fort, elle peut descendre à -40°C.

Toutes ces caractéristiques font que le corps doit être préparé à produire un effort physique en altitude.

Torres del Paine

Début d’entrainement cardio-vasculaire et renforcement de la sangle abdominale et lombaire (3 à 4 semaines) – Pour les personnes non initié à la pratique sportive.

2. Si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique, pas de soucis, tout le monde peut faire un trek ou une ascension, à condition de prendre plus de temps dans la préparation. N’oubliez pas qu’au-delà de l’endurance pour les marches longues, vous serez amené à grimper, escalader, descendre des terrains non tracés, et vous serez amené à porter votre sac à dos (soit une charge oscillant entre 5 et 15 kg suivant les treks ou ascensions).

   Faite un gros point sur vos forces et faiblesses actuels, et poussez un peu plus votre travail sur vos faiblesses

   Dans un premier temps, votre corps doit s’adapter physiologiquement à l’effort.

   – 2 sorties de type footing par semaine, ne cherchez pas à repousser vos limites, n’oubliez pas, si vous n’êtes pas habitué, un effort intense peut vite amener à la blessure ! L’idée serait de savoir courir 40-45 minutes (peu importe l’allure) à la fin du premier mois.

   Le but ici est d’augmenter votre capacité cardio-vasculaire et votre endurance à l’effort.

   – 2 séances de renforcements musculaires par semaine, axées essentiellement sur la sangle abdominale et les lombaires. Ce sont les muscles les plus importants de votre corps, ils sont le liant entre le haut et le bas du corps, et supporte énormément de tension lors d’un effort physique.
   Pratiquer des abdominaux, du travail de gainage, et n’oubliez pas de travailler, des tractions (assisté si besoin) ou du tirage dos en salle de musculation (demandez à un coach dans la salle) pour renforcer le dos, et surtout, des squats, pour renforcer la chaine inférieur (jambes).

   -Un cours de yoga ou Pilate par semaine peut être bénéfique.

   Variez vos entrainements permet une certaine adaptabilité de vos compétences physiques ! (exemple : n’hésitez pas si vous êtes à l’aise à la course à intégrer du dénivelé en fin de parcours).

    

Ascension du Licancabur – 5925m. d’altitude

La préparation foncière, l’entrainement principal.

Les sports de montagnes sont surtout des sports d’endurance, dès lors, il est très important d’axer votre entrainement sur cet aspect. D’une moyenne de 8 à 12 semaines suivant votre état physique, votre préparation va s’intensifier au fur et à mesure que vous progressez. *Pour les moins habitués, la préparation de 4 semaines permet de préparer votre corps au travail foncier, si vous l’avez bien effectué, vous devez être capable d’augmenter la difficulté.

• 1 à 2 sorties par semaine de course longue : passez de 45 minutes à 1h et plus de course, aucune vitesse à tenir, gardez à l’esprit que nous travaillons uniquement l’endurance.
• Renforcement musculaire plus poussé 2 fois par semaine : -Participez à des circuits training, ensemble d’exercices permettant de travailler votre renforcement musculaire -Séance de musculation globale en série longue, avec un travail plus poussé sur le bas du corps.
• Une sortie longue en randonnée avec sac à dos (4h) ou en vélo (3h) le week-end, idéalement sur des terrains avec dénivelé positif

Augmentez l’intensité de vos entrainements au fur et à mesure que les semaines avancent et n’oubliez pas de finir chacune de vos séances avec un travail abdominal.

Ascension du Chachani – 6074m. d’altitude

• Trek en montagne :

Marche en côte ou à plat avec sac à dos de 10kg. Idéalement, un séjour à la montagne en sac à dos est un entrainement idéal et permet de commencer une acclimatation nécessaire à la haute altitude.

• Ascension :

Même chose que le trek, mais axé votre préparation uniquement sur la phase montante, même si pour cela vous devez monter et descendre plusieurs fois la même pente. Une ascension en haute montagne ne comporte quasiment aucun plat, ainsi votre corps est toujours en effort physique avec un fort travail des jambes et abdominaux. L’escalade peut être un super complément d’entrainement surtout si votre ascension comporte une phase en alpinisme (Crampons, piolets, encordage).

Alimentation et mode de vie

Votre objectif est de gravir une montagne ou d’effectuer un trek de plusieurs jours, vous vous entrainez dur pour y réussir, votre mode de vie et votre alimentation se doivent d’être sain afin de tirer le meilleur bénéfice possible. Mangez équilibré et en quantité raisonnable, évitez les boissons gazeuses, l’alcool et les plats trop gras.

N’oubliez pas de vous hydratez plus que d’habitude, minimum 1L5 d’eau par jour (et plus en cas de gros entrainement).  

Chaque personne est différente, gardez un œil critique sur ce que vous pouvez lire, et adaptez vos entrainements à vos forces et faiblesses. Enfin, n’oubliez pas de travailler la proprioception (renforcement musculaire de la cheville) afin d’éviter le risque d’entorses avec l’aide de plate-forme instable (bosu par exemple).

Bucket List Aventure